Calculadora de Frequência Cardíaca e Zonas de Treino
Calcule sua frequência cardíaca máxima e descubra as 5 zonas de treino com a fórmula de Karvonen. Saiba em qual faixa treinar para queimar gordura ou melhorar o condicionamento.
Como funciona
As zonas de frequência cardíaca ajudam a otimizar o treinamento. Cada zona corresponde a uma intensidade de esforço e produz benefícios diferentes.
A fórmula de Karvonen é mais precisa que a simples "220 - idade" porque considera sua frequência cardíaca em repouso, refletindo seu condicionamento físico atual.
Treinar na zona correta é fundamental: treino leve demais não gera adaptações; treino intenso demais o tempo todo leva ao overtraining.
Fórmula utilizada
Fórmula de Karvonen:
FC máxima = 220 - idade
Reserva cardíaca = FC máxima - FC repouso
FC zona = FC repouso + (% × reserva)
Zonas de treino:
- Z1 (50-60%): Recuperação ativa
- Z2 (60-70%): Queima de gordura
- Z3 (70-80%): Cardio / aeróbio
- Z4 (80-90%): Limiar anaeróbio
- Z5 (90-100%): Esforço máximo
Exemplo de cálculo
Exemplo: 30 anos, FC repouso 65 bpm.
- FC máxima: 220 - 30 = 190 bpm
- Reserva: 190 - 65 = 125 bpm
- Zona 2 (gordura): 65 + 60%×125 a 65 + 70%×125 = 140 a 153 bpm
- Zona 3 (cardio): 65 + 70%×125 a 65 + 80%×125 = 153 a 165 bpm
Aviso: A fórmula "220 - idade" é uma estimativa. A FC máxima real pode variar em ±10 bpm. Consulte um médico antes de iniciar atividades intensas.
Perguntas Frequentes
Como medir minha frequência cardíaca em repouso?
Meça ao acordar, ainda deitado, antes de se levantar. Conte os batimentos no pulso por 60 segundos, ou use um monitor cardíaco. Faça isso por 3-5 dias e use a média.
Qual a melhor zona para emagrecer?
A Zona 2 (60-70% da reserva) é chamada de "zona de queima de gordura" pois o corpo usa mais gordura como combustível. Porém, treinos em Z3-Z4 queimam mais calorias totais no mesmo tempo.
A fórmula 220 - idade é confiável?
É uma estimativa com margem de ±10 bpm. A fórmula de Karvonen (usada aqui) é mais precisa pois considera a FC em repouso. Para valores exatos, faça um teste ergoespirométrico.
Posso treinar na Zona 5 todos os dias?
Não é recomendado. A Zona 5 é de esforço máximo e exige recuperação. O ideal é alternar: 80% do treino em Z2-Z3 (base aeróbia) e 20% em Z4-Z5 (intensidade). Isso é chamado de treino polarizado.
FC em repouso baixa é bom sinal?
Sim, geralmente indica bom condicionamento cardiovascular. Atletas podem ter FC em repouso abaixo de 50 bpm. Valores normais ficam entre 60-100 bpm. Abaixo de 40 bpm sem ser atleta merece avaliação médica.