Calculadora de Calorias e TMB
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e gasto calórico diário total (TDEE). Descubra quantas calorias seu corpo precisa para manter, perder ou ganhar peso.
Como funciona
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter as funções vitais (respiração, circulação, etc.).
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) considera a TMB multiplicada pelo fator de atividade física, representando o gasto calórico total diário.
Para emagrecer, consome-se menos calorias que o TDEE (déficit). Para ganhar massa, consome-se mais (superávit). A fórmula utilizada é a de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa para adultos.
Fórmula utilizada
Fórmula de Mifflin-St Jeor:
Homens:
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade + 5
Mulheres:
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade - 161
TDEE = TMB × fator de atividade
Fatores: Sedentário (1,2), Leve (1,375), Moderado (1,55), Intenso (1,725), Muito intenso (1,9)
Exemplo de cálculo
Exemplo: Homem, 80 kg, 175 cm, 30 anos, moderadamente ativo.
- TMB = 10×80 + 6,25×175 - 5×30 + 5 = 1.748 kcal
- TDEE = 1.748 × 1,55 = 2.710 kcal/dia
- Para emagrecer: ~2.210 kcal/dia (-500)
- Para ganhar massa: ~3.210 kcal/dia (+500)
Aviso: Os valores são estimativas baseadas em fórmulas populacionais. O gasto real varia por composição corporal, genética e outros fatores. Consulte um nutricionista para orientação personalizada.
Perguntas Frequentes
Como calcular quantas calorias preciso por dia?
Calcule sua TMB com base em peso, altura, idade e sexo. Depois multiplique pelo fator de atividade para obter o TDEE (gasto diário total). Esse é seu ponto de manutenção.
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?
É a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa em repouso absoluto para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal.
Quantas calorias devo cortar para emagrecer?
Um déficit de 500 kcal/dia resulta em perda de aproximadamente 0,5 kg por semana. Déficits muito agressivos (>1000 kcal) podem ser prejudiciais à saúde.
Qual a fórmula mais precisa para calcular TMB?
A fórmula de Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a maioria dos adultos. Outras opções incluem Harris-Benedict (revisada) e Katch-McArdle (para quem sabe o % de gordura).
O que significa cada nível de atividade?
Sedentário: sem exercício. Leve: exercício 1-3x/semana. Moderado: exercício 3-5x/semana. Intenso: exercício 6-7x/semana. Muito intenso: atletas ou trabalho físico pesado.