Calculadora de Proteína Diária
Calcule a quantidade ideal de proteína diária com base no seu peso, sexo e objetivo. Receba recomendações por refeição e sugestões de alimentos ricos em proteína.
Como funciona
A proteína é um macronutriente essencial para a construção e reparação muscular, produção de hormônios, enzimas e anticorpos. A necessidade diária varia conforme peso corporal, nível de atividade e objetivos.
A recomendação mínima da OMS é 0,8g/kg para adultos sedentários. Para quem pratica exercícios ou busca hipertrofia muscular, as necessidades são significativamente maiores.
Distribuir a proteína ao longo do dia (3-5 refeições) otimiza a síntese proteica muscular, sendo mais eficiente que concentrar em uma única refeição.
Fórmula utilizada
Recomendações por objetivo (g/kg de peso corporal):
- Sedentário: 0,8 g/kg
- Saúde / Manutenção: 1,0 – 1,2 g/kg
- Ganho Muscular: 1,6 – 2,0 g/kg
- Atleta / Alta Performance: 2,0 – 2,4 g/kg
A fórmula é: Proteína diária (g) = Peso (kg) × Fator do objetivo
Proteína por refeição = Proteína diária ÷ número de refeições (3-5).
Exemplo de cálculo
Exemplo: Homem de 80 kg, objetivo ganho muscular.
- Faixa: 1,6 – 2,0 g/kg
- Proteína diária: 128 – 160 g
- Por refeição (4 ref.): 32 – 40 g
- Equivale a: ~600g de frango/dia ou ~160g por refeição
Aviso: As recomendações são baseadas em diretrizes gerais de nutrição esportiva. Pessoas com doenças renais ou hepáticas devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão proteica.
Perguntas Frequentes
Quanta proteína devo comer por dia?
Depende do seu peso e objetivo. Sedentários: 0,8g/kg. Praticantes de musculação: 1,6-2,0g/kg. Atletas: até 2,4g/kg. Para uma pessoa de 70kg sedentária, isso equivale a ~56g/dia.
Qual a diferença entre proteína para homens e mulheres?
O cálculo por kg de peso corporal é similar. A diferença prática está no peso: homens geralmente pesam mais e precisam de mais gramas totais. A faixa de g/kg é a mesma.
Posso comer toda a proteína em uma refeição?
Não é ideal. O corpo absorve proteína de forma limitada por refeição (20-40g para síntese muscular). Distribuir em 3-5 refeições ao longo do dia otimiza os resultados.
Quais alimentos são ricos em proteína?
Frango (31g/100g), ovos (13g/2 unidades), whey protein (24g/dose), carne vermelha (26g/100g), peixe (20g/100g), feijão (7g/100g), tofu (8g/100g).
Muita proteína faz mal aos rins?
Para pessoas saudáveis, não há evidência de que até 2,5g/kg cause dano renal. Porém, pessoas com doença renal pré-existente devem limitar a ingestão conforme orientação médica.